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彝良 2024年10月10日
健康生活丨平衡膳食应该怎么吃
2025-02-24 10:34:30
1. 食物多样化
种类丰富：每天的食物种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。尽量做到每餐都有不同种类的食物，避免长期单一饮食。 颜色搭配：多吃颜色丰富的蔬菜和水果，如深绿色、红色、黄色、紫色等，这些颜色往往代表了不同的营养素，如维生素、矿物质和抗氧化剂。
2. 合理搭配各类食物
谷薯类：作为主食，每天摄入250-400克（生重）。优先选择全谷物（如全麦面包、糙米、燕麦等），因为它们富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。 蔬菜水果：每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克。蔬菜最好包括一半的深色蔬菜，水果应选择新鲜、应季的，避免过多摄入果汁。 畜禽鱼蛋奶类：每天摄入畜禽肉类40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300-500克。优先选择鱼虾、禽类等脂肪含量较低的肉类，蛋类是优质蛋白质的良好来源，奶类则富含钙和优质蛋白质。 大豆和坚果：每天摄入大豆及坚果类25-35克。大豆富含优质蛋白质和植物固醇，坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E，但需注意控制摄入量，避免热量过高。
3. 控制油、盐、糖的摄入
油：每天摄入25-30克，优先选择植物油，如橄榄油、菜籽油等，减少动物油和反式脂肪酸的摄入。 盐：每天摄入不超过5克，减少加工食品、腌制食品的摄入，多用天然调味料（如香料、柠檬汁等）代替盐。 糖：每天摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。避免饮用含糖饮料，减少糖果、糕点等高糖食品的摄入。
4. 注意饮食顺序和进餐方式
先喝汤，再吃蔬菜、主食和肉类：这种顺序有助于增加饱腹感，减少总热量摄入。 细嚼慢咽：有助于消化吸收，还能避免进食过量。 定时定量：尽量保持规律的进餐时间，避免过度饥饿或过饱。
5. 适量饮水
成年人每天建议饮水1500-1700毫升，以白开水或淡茶水为主，避免过多饮用含糖饮料或碳酸饮料。
6. 根据个人情况调整
年龄、性别、身体状况：不同人群对营养的需求不同。例如，儿童和青少年需要更多蛋白质和钙来支持生长发育；孕妇和哺乳期妇女需要补充足够的叶酸、铁和钙；老年人则需要更多富含维生素D和钙的食物来预防骨质疏松。 生活方式：运动量大的人需要增加碳水化合物和蛋白质的摄入，而久坐人群则需控制热量摄入，避免肥胖。
7. 避免过度加工食品
尽量选择新鲜、天然的食物，减少加工食品的摄入。加工食品往往含有较多的盐、糖、脂肪和添加剂，长期食用对健康不利。
来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心
来源：云南健康教育
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